Bei heißen Temperaturen: Darauf solltest du beim Laufen achten

Draußen ist es glühend heiß, aber aufs Lauftraining willst du trotzdem nicht verzichten? Das musst du auch gar nicht, denn auch bei höheren Temperaturen kann ein Workout einen positiven Effekt haben – doch übertreiben solltest du es dabei nicht. Vor allem bei Hitze solltest du auf einige Dinge achten, damit dein Lauf am Ende nicht deine Gesundheit in einen roten Bereich bringt. Unsere Tipps helfen dir dabei, dies zu vermeiden.

Wichtig: Solltest du dich aufgrund hoher Temperaturen nicht fit fühlen oder hast du schon vorher Probleme mit dem Kreislauf, solltest du auf einen Lauf verzichten.

Im Folgenden geben wir dir einige Tipps und Hinweise, die du beim Laufen bei höheren Temperaturen auf jeden Fall beachten solltest und die für dein Training sicherlich hilfreich sind.

Tipp 1: Weniger laufen und die Intensität reduzieren

Auf jeden Fall ist es sinnvoll, bei Hitze und Wärme das Laufpensum zu reduzieren. Je nach Trainingsstand ist es ratsam, nur rund 40 Prozent der sonstigen Distanz zu laufen. Ebenfalls ratsam: die Anzahl der Läufe reduzieren. Läufst du sonst vier Mal pro Woche, kann es schon sinnvoll sein, bei hohen Temperaturen nur drei Mal auf die Strecke zu gehen.

Auch auf Tempoläufe oder ein umfangreiches Intervalltraining solltest du dann generell eher verzichten.

Tipp 2: Plane deine Läufe zu kühleren Zeiten

Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du an heißen Tagen schon am frühen Morgen oder auch am späteren Abend laufen. Dann ist die Intensität und Strahlung der Sonne noch nicht allzu intensiv und auch die Hitze ist oftmals noch auszuhalten.

Starte mit einem Lauf in den heißen Tag oder nutze diesen am Abend um wieder herunterzufahren – ganz so, wie es dir lieber ist.

Tipp 3: Setze auf leichte Bekleidung beim Lauf

Als Läufer greifst du wahrscheinlich eh auf leichte Bekleidung zurück. Bei sommerlicher Hitze gilt dies umso mehr. Nimm also eine kurze Hose, dazu ein leichtes Shirt – und los geht es!

Tipp 4: Verzichte auf eine Kopfbedeckung!

Klar, vor starker Sonneneinstrahlung solltest du dich schützen. Aber eine Kopfbedeckung ist tatsächlich nicht immer ratsam. Denn viel Wärme wird vom Körper über die Kopfhaut abgegeben – eine Kopfbedeckung führt so also zu vermehrtem Schwitzen. Einzig dann, wenn du in der prallen Sonne läufst, solltest du eine Kopfbedeckung tragen.

Tipp 5: Trinke immer ausreichend Wasser

Du musst vor allem bei hohen Temperaturen darauf achten, dass dein Körper hydriert bleibt und du ausreichend trinkst. Auch wenn du erst am Abend laufen gehen willst, solltest du schon über den Tag genügend trinken. So kannst du Kreislaufproblemen vorbeugen. Solltest du mehr als eine Stunde laufen gehen, solltest du zudem auch unterwegs etwas trinken.

Tipp 6: Wechsel doch mal die Sportart…

Wenn es zum Laufen zu heiß ist, können für dich vielleicht auch Alternativen in Frage kommen. Du kannst zum Beispiel eine Runde aufs Rad steigen und gemächlich auf zwei Rädern deine Runde drehen. Oder du besuchst das nächste Schwimmbad oder den Badesee und ziehst einige Bahnen. Effektiv ist das auch – und im kühlen Nass kannst du dich zudem auch herrlich erfrischen.

Tipp 7: Höre auf deinen Körper und achte auf Warnsignale!

Höre stets auf deinen Körper. Sollte dir schwindelig werden oder übel, gehe in den Schatten und breche deinen Lauf ab. Das gilt auch, wenn du Probleme mit dem Kreislauf bekommst oder du Kopfschmerzen bekommen solltest. Vor allem bei großer Hitze solltest du dann nicht übertreiben und deinem Körper stattdessen eine Pause gönnen.

Wer auch im Hochsommer oder bei heißen Temperaturen laufen möchte, sollte sich also langsam herantasten, das Tempo herausnehmen und auch immer auf die eigenen Körpersignale achten. Dann ist das Laufen gar kein Problem.